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「フレンチ×普段ごはん」vol.48 野菜たっぷり簡単ワンプレートごはん
2020.05.04 Monday

こんにちは。
「フランス家庭料理教室アン・プチ・プ」の神崎則子です。

今回のテーマは「野菜たっぷり簡単ワンプレートごはん」

今年の春は、自宅で家族と過ごす時間が増え、1日中食事作りに追われて大変!という声をよく聞きます。

そこで今回は、皆さまのおうちごはんが少しでもラクになるよう、ひと皿でたんぱく質も野菜も充分にとれる簡単ワンプレートランチをご提案します。



この長い自粛生活、ランチは手軽な麺類やパンに頼る方が多く、スーパーではパスタ、レトルトソース、インスタントラーメンなどの小麦製品が品薄になっているようです。

しかし、これらのインスタント食品や工場製品のパンには、添加物やトランス脂肪酸、余分な糖類が含まれています。



それに対し、お米は水だけでおいしく炊け、小麦よりも太りにくいグルテンフリー食品。
腹持ちもよいので自然に間食も減らせます。

まさに、運動不足で体重増加が心配な、今のおうちごはんにぴったりの主食です。

グルテンフリーの詳細は「フレンチ×普段ごはん」vol.14 ごはんでグルテンフリー・ダイエットの記事をご覧下さい。



さて、今回ご紹介するのは、市販のルーを使わない無添加の簡単カレー2品。

1品目は、高たんぱく・低糖質の和製パワーフード、高野豆腐入りのカレーです。


【高野豆腐のキーマカレー】
ヘルシーな高野豆腐を加えた和風キーマ。ごはんとの相性抜群です。



(材料) 2〜3人分
合いびき肉 150g
高野豆腐 1枚
玉ねぎ(みじん切り) 1/2個
人参(みじん切り) 1/3本
にんにく・生姜(みじん切り) 各1片
★トマト水煮缶 100g
★水100cc
★味噌 小さじ1
★カレー粉 小さじ1
★クミン(あれば) 少々
米粉 小さじ1




(作り方)
1. 高野豆腐は水に浸けて戻し、水気を絞ってみじん切りにする。



2. オリーブオイルを熱したフライパンで玉ねぎ、人参、にんにく、生姜を炒め、合いびき肉を加え、そぼろ状になったら1を加えて軽く炒める。



3. 2に、★を加えて中火で約8分煮、倍量の水で溶いた米粉を加え混ぜて2分ほど煮たら出来上がり。
大きめの皿に、家にある常備菜とともに盛り付けていただきます。

カレー添える常備菜は、高野豆腐の含め煮、きんぴらごぼう、ひじき煮など何でもOK。



薬味は、大葉や香菜・ゆで卵・生野菜・レモン・ナッツなど、その日おうちにあるもので。



ワンプレートの盛り付けは自由に。



味噌や醤油入りの和風カレーは、きんぴらや高野豆腐etc.和のおかずと相性抜群。
カレーと混ぜながら食べてもおいしいですよ。


そして2品目は、上記の「高野豆腐のキーマカレー」とほぼ同じ材料・作り方のサバ缶カレー。
缶汁も余すことなく利用します。

【サバ缶カレー】
ランチではとりにくい青魚を使ったカレー。DHA・EPAたっぷりでおすすめです。



(材料)
合いびき肉の代わりに、サバ缶1缶を使用
味噌の代わりに、醤油又はナンプラーを使用

(作り方)
サバの缶汁は、(作り方3)で、★と同じタイミングで加えます。※このとき、サバの身は加えません
サバの身は、(作り方3)で、米粉でとろみをつけたあとに加えてやさしく混ぜます。




また、これらのカレーに残りごはんを加えて軽く煮ると、リゾットに変身します。

リゾットにする場合、ごはんがスープをたっぷり吸うので、トマト水煮缶・水・醤油などの調味料は2倍量にしてくださいね。




また、stayhomeでパンやケーキ作りを初める方も増え、小麦粉やホットケーキミックスも品薄状態だとか。

そんなおやつこそ、ワンボウルで簡単に作れる米粉スイーツがおすすめです。

スイーツレシピは、前回の「フレンチ×普段ごはん vol.47 4月8日はおからの日・おからを食べよう!」をご覧下さい。



最後に、いまぜひ味わっていただきたいお米は「雪若丸」

2018年から本格販売された新しい品種で、しっかりした食感で食べごたえのあるおいしいお米です。



おうちごはんをゆっくり楽しめるこの時期に、新しいお米をいろいろ試してみるのはいかがでしょうか。

身体にやさしいごはん&お米のスイーツで、皆さまのstayhomeが楽しく・おいしい時間になりますように。



(前の記事)「フレンチ×普段ごはん」vol.47 4月8日はおからの日・おからを食べよう!

(前の記事)「フレンチ×普段ごはん」vol.49 フランス・ママンの味、お米のスイーツ

(記事一覧)季節毎のまとめ記事もご覧ください

 

お米品種からもお選び頂けます

つや姫 コシヒカリ ミルキークイーン 亀の尾 さわのはな おぼろづき ななつぼし ササニシキ ひとめぼれ キヌムスメ 夢ごこち 山形95号
 

幅広いご予算よりお選び頂けます

500円以下のお米ギフト 501円〜1,000円のお米ギフト 1,001円〜2,000円のお米ギフト 2,001円〜3,000円のお米ギフト 3,001円〜4,000円のお米ギフト 4,001円〜5,000円のお米ギフト 5,001円〜6,000円のお米ギフト 6,001円〜7,000円のお米ギフト 7,001円〜8,000円のお米ギフト 8,001円〜9,000円のお米ギフト 9,001円〜のお米ギフト
 

無農薬、減農薬からもお選び頂けます

無農薬米から選ぶ 減農薬米から選ぶ
 

お米産地からもお選び頂けます

北海道産 山形東置賜産 山形新庄産 山形庄内産 長野産 兵庫但馬産 島根仁多産
 

食事の好みからもお選び頂けます


もちもち系 濃厚系 あっさり系 オールマイティ系
 

お米ギフトは11種のカテゴリーよりお選び頂けます


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