「フレンチ×普段ごはん」vol.48 野菜たっぷり簡単ワンプレートごはん

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「フレンチ×普段ごはん」vol.48 野菜たっぷり簡単ワンプレートごはん
2020.05.04 Monday

こんにちは。
「フランス家庭料理教室アン・プチ・プ」の神崎則子です。

今回のテーマは「野菜たっぷり簡単ワンプレートごはん」。

今年の春は、自宅で家族と過ごす時間が増え、１日中食事作りに追われて大変！という声をよく聞きます。

そこで今回は、皆さまのおうちごはんが少しでもラクになるよう、ひと皿でたんぱく質も野菜も充分にとれる簡単ワンプレートランチをご提案します。

この長い自粛生活、ランチは手軽な麺類やパンに頼る方が多く、スーパーではパスタ、レトルトソース、インスタントラーメンなどの小麦製品が品薄になっているようです。

しかし、これらのインスタント食品や工場製品のパンには、添加物やトランス脂肪酸、余分な糖類が含まれています。

それに対し、お米は水だけでおいしく炊け、小麦よりも太りにくいグルテンフリー食品。
腹持ちもよいので自然に間食も減らせます。

まさに、運動不足で体重増加が心配な、今のおうちごはんにぴったりの主食です。

グルテンフリーの詳細は「フレンチ×普段ごはん」vol.14 ごはんでグルテンフリー・ダイエットの記事をご覧下さい。

さて、今回ご紹介するのは、市販のルーを使わない無添加の簡単カレー2品。

1品目は、高たんぱく・低糖質の和製パワーフード、高野豆腐入りのカレーです。

【高野豆腐のキーマカレー】
ヘルシーな高野豆腐を加えた和風キーマ。ごはんとの相性抜群です。

(材料) 2〜3人分
合いびき肉　150g
高野豆腐　1枚
玉ねぎ(みじん切り)　1/2個
人参(みじん切り)　1/3本
にんにく・生姜(みじん切り)　各1片
★トマト水煮缶 100g
★水100cc
★味噌　小さじ1
★カレー粉　小さじ1
★クミン(あれば)　少々
米粉小さじ1

(作り方)
1. 高野豆腐は水に浸けて戻し、水気を絞ってみじん切りにする。

2. オリーブオイルを熱したフライパンで玉ねぎ、人参、にんにく、生姜を炒め、合いびき肉を加え、そぼろ状になったら1を加えて軽く炒める。

3. 2に、★を加えて中火で約8分煮、倍量の水で溶いた米粉を加え混ぜて2分ほど煮たら出来上がり。
大きめの皿に、家にある常備菜とともに盛り付けていただきます。

カレー添える常備菜は、高野豆腐の含め煮、きんぴらごぼう、ひじき煮など何でもOK。

薬味は、大葉や香菜・ゆで卵・生野菜・レモン・ナッツなど、その日おうちにあるもので。

ワンプレートの盛り付けは自由に。

味噌や醤油入りの和風カレーは、きんぴらや高野豆腐etc.和のおかずと相性抜群。
カレーと混ぜながら食べてもおいしいですよ。

そして2品目は、上記の「高野豆腐のキーマカレー」とほぼ同じ材料・作り方のサバ缶カレー。
缶汁も余すことなく利用します。

【サバ缶カレー】
ランチではとりにくい青魚を使ったカレー。DHA・EPAたっぷりでおすすめです。

(材料)
合いびき肉の代わりに、サバ缶1缶を使用
味噌の代わりに、醤油又はナンプラーを使用

(作り方)
サバの缶汁は、(作り方3)で、★と同じタイミングで加えます。※このとき、サバの身は加えません
サバの身は、(作り方3)で、米粉でとろみをつけたあとに加えてやさしく混ぜます。

また、これらのカレーに残りごはんを加えて軽く煮ると、リゾットに変身します。

リゾットにする場合、ごはんがスープをたっぷり吸うので、トマト水煮缶・水・醤油などの調味料は2倍量にしてくださいね。

また、stayhomeでパンやケーキ作りを初める方も増え、小麦粉やホットケーキミックスも品薄状態だとか。

そんなおやつこそ、ワンボウルで簡単に作れる米粉スイーツがおすすめです。

スイーツレシピは、前回の「フレンチ×普段ごはん vol.47 4月8日はおからの日・おからを食べよう！」をご覧下さい。