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KITAKAMAKURASEIMAIJYO KITAKAMA88.LLC 994-10,YAMANOUCHI KAMAKURA-CITY,KANAGAWA,047-0062 JAPAN
*冷やご飯ダイエット応用篇*「ササニシキで作る玄米もち麦のおむすび」のススメ
2021.10.23 Saturday

玄米おむすび

我が家には中学生と高校生、2人の娘が居ます。
そんな我が家の話題の中心は、いつも「K-POPアイドル」と「ダイエット」。
古今東西、「ダイエット」には様々な考え方や方法論があります。

グレープフルーツやリンゴ、サツマイモばかり食べるモノ。
肉食ばかり勧めるもの。
一日一食を勧めるもの。
などなど、枚挙に遑がありません。


唐揚げ

そして、最近では「お米」「ご飯」は「ダイエット」の目の仇となっております。
そんな中、最近「冷やご飯ダイエット」なる方法論が我が家でも話題になり、急に「お米」「ご飯」が注目される事となりました。

「冷やご飯ダイエット」というのは、どういった内容なのでしょう。

白米計量

まず、お米には、「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」と呼ばれるデンプンが含まれています。
難消化性というくらいなので、小腸ではあまり消化されず大腸まで届く優れもののデンプンで、加熱すると減り、冷めると増える性質があります。
つまり、暖かいご飯より冷めたご飯の方が「レジスタントスターチ」が多く含まれていて、その分「ダイエット」に効果があると言われています。
ご飯やパスタには1%、ふかしイモには6%のレジスタントスターチが含まれているそうで、「1%でそれほどダイエット効果があるのかな?」と不思議に思いました。
確かに、炊き立てホカホカのご飯は、香りも強く、瑞々しいので、沢山食べがちですが、冷めたご飯はそれほどガツガツ食べられるイメージもないので、ダイエットには良いのかも知れません。

和食1

そもそも「ダイエット」というのは、数万年も飢餓に苦しんで来た人類には、DNAレベルで続けるのが難しい、贅沢な難問です。
人類の体は、飢餓から生命を守るため、幸か不幸か、摂取した栄養を体に溜め込もうとする本能・機能が備わっています。
その本能に抗う行為である「ダイエット」を続けるのには、余程の工夫が必要になるわけです。
ご飯を冷やご飯にするだけで、簡単に「ダイエット」成功!とはいかない訳です。

和食2

そこでまず、若い頃から今に至るまで、様々な「ダイエット」方法を経験してきた私が思う、「ダイエット」を長続きさせるのに必要な5つの条件をまとめてみました。

(1)美味しくて、飽きないこと
(2)栄養バランスが良いこと
(3)腹持ちが良い、満足感が高いこと
(4)手軽であること
(5)比較的安価であること

上記5つは「ダイエット」に関わらず、食生活における大事なポイントなのかも知れません。
その大事なポイントを踏まえながら、健康的に体重をコントロールするには、どのような方法論があるのでしょう?
ここで、お米やご飯で、ダイエットに関する5つの知識をまとめてみました。

(1)グルテンフリー
(2)高アミロース
(3)低GI(玄米もしくは分搗米)
(4)β-グルカン(もち麦)
(5)レジスタントスターチ(冷やご飯)

それぞれについて、簡単に説明します。

(1)グルテンフリー

ケーキ

グルテンとは、おもに小麦に含まれるタンパク質の一種で、パンやケーキをふっくら・もっちりと仕上げるために欠かせない成分です。
近年、食事からこのグルテンを抜く 「グルテンフリー」の食事法が、体質改善やダイエットに効果があるとして注目されています。
グルテンの成分であるグリアジンには、食欲を刺激して、食べるともっと欲しくなるような中毒性があると言われています。
確かに、美味しいパン屋さんのイートインコーナーで食べると、ついついもう一つと、買い足してしまいます。
お米にはグルテンは含まれていないので、過剰な食欲も少しは抑えられる?のかも知れません。

(2)高アミロース

ササニシキ

お米の「デンプン」にはアミロースとアミロペクチンの2種類があり、この含有率の違いによりお米の性質が変わります。
具体的には、アミロースの含まれる割合が少ない(低アミロース)程もちもちして、含まれる割合が増えると(高アミロース)あっさり、さっぱりしてきます。
また、アミロースは消化されにくいデンプンなので、アミロースの割合が高いお米はダイエット効果があると言われています。
アミロースが高めの品種としては、ササニシキさわのはな亀の尾ゆきひかり、等が挙げられます。
ダイエット中の方がお米を選ぶ際には、これらの品種を選んだ方が良いですね。

(3)低GI(玄米もしくは分搗米)

玄米

食事をすると、摂取した炭水化物は体内で「糖」となります。
血糖値が上がると、すい臓から「インシュリン」というホルモンが分泌されます。
この「インシュリン」なんと脂肪を作ってしまう働きがあります。
血糖値が急激に増えると、どうしても「インシュリン」の分泌も合わせて急増するのです。
つまり太りたくない人は、血糖値が急増しにくい食事をすると良いのです。
「血糖値の上がりやすさ」示す指標に、カナダのジェンキンス博士によって提唱された「グリセミックインデックス(GI)」があります。
白米をお茶碗1杯(炭水化物50gに相当)食べた時のGI値を「100」として、それより高ければより血糖値が高くなりやすく、低ければ血糖値が上がりにくい、という指標です。
玄米のGI値は「67」で白米の2/3程度とかなり低い値になります。
白米と玄米の間の精米度合いの「分搗米」のGI値は、もちろん67から100までの間の数値となります。
ダイエット中の方が精米度合いを選ぶ際には、理想は「玄米」、難しいようでしたら「分搗米」をオススメします。

(4)β-グルカン(もち麦)

もち麦ごはん

最近、テレビや雑誌、SNSなどで話題のスーパーフード「もち麦」。
食物繊維やタンパク質が多く、糖質が少ない事から、ダイエットなどで注目を浴びています。
特にもち麦に含まれる水溶性食物繊維「β-グルカン」は、糖質や脂肪の吸収を遅らせる働きがあるだけでなく、その効果を次の食事まで持続させる「セカンドミール効果」があるのだとか。
しかも、もちもち、プチプチ食感で、子供から大人まで、とても美味しく食べられます。
ダイエット中の方は、ご飯を炊飯する際には、もち麦を混ぜる事をオススメします。

そして、先述した(5)レジスタントスターチ(冷やご飯)となります。

そして、(1)から(5)までの知識をフル動員して、「ダイエット」中の人にもぴったりな食事を考えました!

「ササニシキで作る玄米もち麦のおむすび」

玄米もち麦おむすび沢山

本当に「ササニシキで作る玄米もち麦のおむすび」が「ダイエット」に有効なのか?先述の「ダイエット」を長続きさせるのに必要な5つの条件に当てはめて考えてみましょう。

(1)美味しくて、飽きないこと

もち麦玄米ご飯は、玄米の香ばしい香りと、もち麦のもちもち、プチプチ食感で、子供にも大人気です。
冷めてもモチモチは持続するので、お弁当におむすびとして持たせると、とても喜ばれます。
また、塩や醤油、お漬物やふりかけなどで、無限のバリュエーションが作れるので、飽きません。

おむすび握り中

(2)栄養バランスが良いこと

玄米には、豊富なビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。
また、もち麦にも、豊富な食物繊維やタンパク質が豊富に含まれています。
どちらにも含まれている食物繊維には、不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維の2種類あります。
玄米100gあたりに含まれる食物繊維総量は3.0gですが、このうち不溶性は2.3g、水溶性は0.7gと、不溶性が多いのが特徴です。
もち麦100g中に含まれている食物繊維総量はなんと12.9gで、このうち不溶性は3.9g、水溶性は9gと、水溶性が多いのが特徴。
不溶性と水溶性はバランス良く取ることが望ましいので、不溶性が多い玄米に、水溶性が多いもち麦を入れるのは、とても理にかなっています。

玄米もち麦炊き上がり

(3)腹持ちが良い、満足感が高いこと

おむすびの腹持ちの良さ、満足感の高さは、皆さんご存知かと思います。
ダイエットにおいて、腹持ちの良さは結構大事です。
スープなどは、すぐにお腹が一杯になりますが、空腹になるのも早く、間食に走ってしまいガチです。
その点、おむすびは大昔から日本人の携帯食として食べられてきただけあり、腹持ちは折り紙付です。

玄米もち麦お茶碗

(4)手軽であること

玄米は炊飯が大変というイメージがあるかと思います。
しかし、最近の炊飯器は圧力IH機能が付いているものが多く、多くの機種で「玄米モード」が付いています。
圧力IH炊飯器の「玄米モード」を使えば、白米と同じ手軽さで玄米が炊けます。
玄米は白米より浸水時間を長くした方が良いので、晩御飯が終わったら炊飯のセットをして、朝炊き上がるようにすると良いかと思います。
もち麦も炊飯時に追加するだけで、簡単です。

炊飯器その1

(5)比較的安価であること

ご飯は他ダイエット食材と比較して、とても経済的です。
特に玄米は精米していない分、白米に比べて1割ほど割安です。
例えば、割と高い、3kgで3千円するお米だとした場合でも、2合(300g=300円)でご飯が700gできます。
100gのおむすびなら7個、140gのおむすびでも5個作れます。
300円のお米でおむすび5個なら、1個当たり60円です。
また、最近ダイエットで流行りの、りんごやグレープフルーツ、サツマイモなどの食材は季節によって価格が数倍も変わってきますが、お米は年中一定の価格で販売されています。

玄米もち麦おむすび1個

ということで、「ササニシキで作る玄米もち麦のおむすび」は「ダイエット効果」が期待できそうです。

今の所、我が家の娘たちには好評です。

もちろん、食べ過ぎは禁物です。腹八分目で、バランス良く食事を楽しみましょう!

また、新しい情報が入りましたら、ご報告させて頂きます。

(KITAKAMAKURASEIMAIJYO)
*美味しいご飯が炊き上がりました!*


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