玄米の魅力 ＊低GI食 血糖値が気になる方やダイエットに＊

2013.08.06 Tuesday



お米選ぶ際には、

（１）　品種（「コシヒカリ」「つや姫」など）
（２）　産地（「山形東置賜産」など）
（３）　生産者（「島貫さん」「小林さん」など）

の選択がありますが、それ以外にも選択肢があるのをご存知ですか？

それは　（４）　精米度合い　です。

大きく分けると、「玄米」「白米」「分つき米」の３種類があります。

「玄米」はもみ殻のみ取ったままの、何も精米していない薄茶色のお米です。

一番馴染みのある「白米」はもみ殻を取ったままの「玄米」から約１割分の外側 （ぬか層と胚芽部分）を精米したお米です。

「分つき米」は「白米」と「玄米」の中間的なお米で、その精米の仕方により違いが出ます。

○「３分つき」…３分（３％）精米したお米
　　玄米の糠を少しだけ取り除いてますが、まだ栄養や食物繊維の多くは残っています。

○「５分つき」…５分（５％）精米したお米
　　玄米と白米のちょうど中間。胚芽はまだ残っています。

○「７分つき」…７分（７％）精米したお米
　　白米に近いお米。食感も白米に近く、玄米初チャレンジの方におすすめです。

ちなみに、KITAKAMAKURASEIMAIJYOでは上記全ての精米度合いがお選び頂けるのですが、
「白米」「玄米」「分つき米」のご注文割合ってどのくらいか？

といいますと、

１位「白米」　　　９０％
２位「玄米」　　　　９％
３位「分つき米」　　１％

と、圧倒的に「白米」を選ぶ方が多いのです。
さらに「玄米」を選ばれた方の中には、自宅に精米機をお持ちの方もいらっしゃる
ので「白米」率はもっと高い可能性があります。

さて前置きが大変長くなりましたが、そんな少数派の「玄米」。

玄米は、「健康食」という漠然としたイメージのみの方が多いと思いますが、
「血糖値が上がりにくい（太りにくい）効果」
がある事をご存知でしょうか？

少しだけ難しい話になりますが、
食事をすると、摂取した炭水化物は体内で「糖」となります。

＝血糖値が上がる

血糖値が上がると、すい臓から「インシュリン」というホルモンが分泌されます。

この「インシュリン」
なんと脂肪を作ってしまう働きがあるのです！（怖い）

できれば、あまり分泌されて欲しくない「インシュリン」なのですが、
血糖値が急激に増えると、どうしても「インシュリン」の分泌も合わせて急増するのです。

つまり太りたくない人は、血糖値が急増しにくい食事をすると良いのです。

炭水化物を多く含む食品を食べた後に血糖値が高くなるのはなんとなくわかると思いますが、
どれだけ血糖値が上昇するかは、炭水化物の「量」だけでなく、「質」にもよるのです。

「質」というのが、あまり知られてない割に重要なポイントで、
食後の血糖値を上げやすい食品と、上げにくい食品があるという事です。

その「血糖値の上がりやすさ」示す指標に、カナダのジェンキンス博士によって提唱された
「グリセミックインデックス（GI）」があります。

なんだか物々しい指標ですよね。

白米をお茶碗１杯（炭水化物50gに相当）
食べた時のGI値を「100」として、
それより高ければより血糖値が高くなりやすく、
低ければ血糖値が上がりにくい、という指標です。

例えば、
餅のGI値は「101」と白米と殆ど変わらないですが、
食パンは「91」と少し低く、パスタは「78」とかなり低い値、
つまり、血糖値が上がりにくい（太りにくい）食品という事になります。

白米よりパスタの方がGI値が低いなんて米屋が言いづらい情報なのですが、
ここから大事！！

玄米はどうでしょうか？
答えはGI値なんと「67」。
白米の2/3程度とかなり低い値になります。

なんだか外側についているのにー！！しかも栄養たっぷりなのにー！！
って不思議に思うのですが、
私がもっと驚いた真実があります。

どういったおかずと一緒に食べるか？でGI値が変わるのです。
（不思議ですよね。）

同じ白米でも、お味噌汁と一緒に食べると「100」から「74」に減り、
血糖値が上がりにくくなります。

そして極めつけは、いわゆる和定食。



白米に焼鮭、みそ汁、ほうれん草のおひたし
となると「59」まで下がり、
その白米を玄米に変えると、

なな、何と「37」！

血糖値上昇はかなーり抑えられます。しかも満足度たっぷり。
昔ながらの食生活は、血糖値的にも非常に効果的だったんですね。
ごはんだけより、おかずも一緒。そして白米より玄米ってことです。

血糖値が気になる方や、ダイエット中の方、是非一度、玄米食にチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

玄米の炊飯方法は「HOW TO GOHAN」（ブログ）を参考にしてみてくださいね！

そして、玄米ですがどうしても残留農薬が高くなる部分ですので、
無農薬を選んでいただけますと、安心して召し上がっていただけると思います。

「いきなり玄米はちょっと」
という方には、
「分つき米」という選択肢もありますので、
是非お試しくださいませ。

あ、それから早食いも血糖値を急激に上げるので、そこも気をつけるポイントです。
まずは今のまま白米でもゆっくり食べることからスタートしてみるのもいいのかもしれません。

SLOW EAT → SLOW & HAPPY LIFE ですねっ♪

（ごはんソムリエ）


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